Keskikehon venytyksiä

Keskikehon venytyksiä Keskikehon venytyksiä, jotka ovat helppo ja nopea toteuttaa arjen tiimellyksessä. Vatsalihasten venytys lattialla Mene vatsamakuulle ja lähde nostamaan yläkehoa ylös käsien avulla. Pidä katse yläviistossa. Rintalihasvenytys Seiso kylki seinäänpäin. Nosta seinän puoleinen käsi koukussa noin hartian tasolle (voit itse hakea parhaimman kohdan) kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten.Käännä vartaloasi nyt seinästä poispäin ja saat rintalihaksen venymään. Lapavälin venytys istuen Ota jalkaterän ulkosyrjästä kiinni ristikkäisellä kädellä. Venytystä voi tehostaa pyrkimällä suoristamaan jalkaa josta pidät kiinni. Huomioi että yläkeho ei kierry liikkeen mukana liikaa jotta saat venytyksen tuntumaan.

Niskahartian venytyksiä

Niskahartian venytyksiä Niskahartian venytyksiä, jotka ovat helppo ja nopea toteuttaa arjen tiimellyksessä. Katso selkeät ohjeeni! Hartian venytys Vie korvaa kohti hartiaa. Liikettä voi tehostaa painamalla kädellä kevyesti päätä kohti hartiaa. Kaulan venytys Pistä kädet vasemmalle solisluun alapuolelle.Paina kevyesti alaspäin luusta. Taivuta päätä taakse oikealle ja tunnet venytyksen kaulassa. Niskan venytys Paina pää alas, katse lattiaan. Kädet voit pistää pään päälle, mutta älä paina päätä.

Käsien venytyksiä

Käsien venytyksiä Käsien venytyksiä, jotka ovat helppo ja nopea toteuttaa arjen tiimellyksessä. Katso selkeät ohjeeni! Kyynärvarren koukistajat Käsi suorana. Taita oikean käden avulla vasemman käden rannetta koukkuun ja hieman vasemman käden peukaloon päin. Kyynärvarren ojentajat Käsi suorana.Taita vasemman käden avulla oikean käden rannetta ojennukseen.Vinkki: Jos haluat tehostaa venytystä, tee venytys käsi nyrkissä. Ojentajan venytys Nosta vasen käsi koukussa ylös pään viereen.Tue ja tehosta venytystä oikealla kädellä pitäen kyynärpäästä kiinni ja taivuttamalla hiukan taaksepäin. Hauiksen venytys Seiso kylki seinään päin.Nosta seinän puoleinen käsi suorana noin hartian tasolle (voit itse hakea parhaimman kohdan) kämmenselkä seinää vasten peukalo osoittaa lattiaan.Käännä vartaloa seinästä poispäin ja tunnet venytykset hauiksessa. Olkapään takaosan venytys Kylkimakuulla.Työnnä alempi,venytettävä olkapää kehon alta hieman eteenpäin.Näin lapaluun reuna on alustaa vasten tukevasti. Ylemmällä kädellä lähde painamaan 90asteen kulmassa olevaa kättä alaspäin kunnes tunnet sopivan venytyksen. Hartia- ja olkavenytys Vie oikea käsi suorana rintakehän edestä vasemmalle.Tue vasemmalla kädellä olkavarresta kyynärpään läheltä.Paina samalla oikeaa olkapäätä alaspäin. Näin saat venytyksen tuntumaan hartiassa ja olkapäässä.

Jalkojen venytyksiä

Jalkojen venytyksiä Etureiden venytys seisten Nosta toinen jalka koukkuun ja tartu kädellä nilkasta kiinni. Huomioi että jalat pysyvät samassa linjassa. Venytyksen tehostamiseksi työnnä lantiota eteenpäin. Takareiden venytys Oikea jalka koukussa päkiä lattiassa, vasen jalka suorana ja varpaat osoittavat kattoon. Taivuta ylävartaloa suorana olevan jalan päälle. Napaa polveen, EI otsaa polveen! Katse pitkälle eteenpäin. Lonkankoukistajan venytys maaten Esim oikea lonkan koukistaja venyy pöydän tai sohvan reunan yli. Huom! toisen jalan pito mahan päällä koukussa jottei alaselkä lähde taipumaan kaarelle. Etureiden tehovenytys pöydän tai sohvan reunan yli Huom! toinen jalka mahan päälle koukkuun jottei alaselkä lähde kaareutumaan ja venytys ei tunnu. Reiden lähentäjien venytys eli sisäreisien venytys Oikea jalka koukussa päkiä lattiassa, vasen jalka suorana jalkapohja lattiassa. Taivuta ylävartaloa jalkojen väliin, napaa lattiaan. Reiden ulkosivun venytys Nosta toinen jalka esim. pöydälle tai muulle sopivalle tasolle. Pidä venytettävä jalka hieman koukussa niin että polvi osoittaa sivulle. Taivuta ylävartaloa, rintakehää kohti polvea. Venytys tuntuu polven ja pakaran välissä-ulkoreidessä. Pakaravenytys lattialla Vie vasen jalka oikean yli koukussa ja “halaa” jalkaa. Muista pyrkiä pitämään takapuoli maassa ja saat venytyksen tuntumaan paremmin. Pakaravenytys tuolilla Nosta vasen jalka oikean jalan päälle polven osoittaessa sivulle. Paina sivulle osoittavaa polvea vaakatasoon ja samalla taivuta ylävartaloa eteenpäin. Muista pitää selkä suorana. Venytystä saa vielä tehostettua nostamalla tukijalan(kuvassa oikea) kantapää irti lattiasta. Säären ulkosivun venytys Istu jalka suorana. Kurkota varpaisiin ja käännä jalkaterää sisään päin kunnes tunnet sääressä venytyksen. Nilkan kulmaa voi säädellä kunnes tunnet sääressä venytyksen.