Omatoiminen kehonhuolto
Olen tähän koonnut venyttelyvinkkejä ja myös lihasten aktivaatio-ohjeita. Sivu päivittyy aika-ajoin, joten odotettavissa on uuttakin materiaalia.
Venyttely – kehon huoltoa
Venyttely käsitetään useimmiten vain lihaksiin kohdistuvana toimintana. Helposti unohdetaan se, mihin lihakset vaikuttavat, mitä ne saavat aikaan supistuessaan, mikä saa ne supistumaan ja miten ne supistuvat. Hyvä hermo- lihastoiminta eli koordinaatio on nopeiden ja voimakkaiden liikkeiden aikana se tekijä , joka suojaa lihaksia, jänteitä ja niveliä vaurioilta.
Venyttely palauttaa lihasta suorituksesta. Venyttelyllä voidaan myös aktivoida lihasta. Säännöllinen venyttely auttaa pitämään lihasten ohella myös nivelet paremmassa kunnossa.
Venytyksen kesto vaihtelee. Kovin rasittunut tai krampissa oleva lihas ei kestä kuin noin 5-10sekunttia kestäviä yhtäjaksoisia venytyksiä, mutta niitä on hyvä tehdä useasti peräkkäin. Lihaksen ollessa kunnossa voi venytyksen yhtäjaksoinen kesto olla jopa 30-60sekunttia.
Turvallisinta on aloittaa venyttely asiantuntijan ohjauksella, mutta varovaisuutta noudattaen itsenäinen harjoittelukin on erittäin suositeltavaa.
Kontrolloimaton venyttely voi saada aikaan vaurioita. Kehon hallinta ja tuntemus on eduksi venyttelyssä, mutta se myös kehittyy venyttelyjen myötä. Etsi ja tunne,milloin venytys kohdistuu oikeaan paikkaan.
Alle olen koonnut muutamia venyttelyvinkkejä päästä varpaisiin. Venyttelyohjeiden jälkeen on myös aktivaatio-ohjeita.
JALKOJEN VENYTYKSIÄ
Nosta toinen jalka koukkuun ja tartu kädellä nilkasta kiinni.
Huomioi että jalat pysyvät samassa linjassa.
Venytyksen tehostamiseksi työnnä lantiota eteenpäin.
Oikea jalka koukussa päkiä lattiassa, vasen jalka suorana ja varpaat osoittavat kattoon.
Taivuta ylävartaloa suorana olevan jalan päälle.
Napaa polveen, EI otsaa polveen! Katse pitkälle eteenpäin.
Vie vasen jalka oikean yli koukussa ja ”halaa” jalkaa. Muista pyrkiä pitämään takapuoli maassa ja saat venytyksen tuntumaan paremmin.
Esim oikea lonkan koukistaja venyy pöydän tai sohvan reunan yli.
Huom! toisen jalan pito mahan päällä koukussa jottei alaselkä lähde taipumaan kaarelle.
vasen jalka suorana jalkapohja lattiassa.
Taivuta ylävartaloa jalkojen väliin, napaa lattiaan.
Nosta vasen jalka oikean jalan päälle polven osoittaessa sivulle. Paina sivulle osoittavaa polvea vaakatasoon ja samalla taivuta ylävartaloa eteenpäin. Muista pitää selkä suorana. Venytystä saa vielä tehostettua nostamalla tukijalan(kuvassa oikea) kantapää irti lattiasta.
pöydän tai sohvan reunan yli.
Huom! toinen jalka mahan päälle koukkuun jottei alaselkä lähde kaareutumaan ja venytys ei tunnu.
Nosta toinen jalka esim. pöydälle tai muulle sopivalle tasolle.
Pidä venytettävä jalka hieman koukussa niin että polvi osoittaa sivulle.
Taivuta ylävartaloa, rintakehää kohti polvea. Venytys tuntuu polven ja pakaran välissä-ulkoreidessä.
Istu jalka suorana.
Kurkota varpaisiin ja käännä jalkaterää sisään päin kunnes tunnet sääressä venytyksen.
Nilkan kulmaa voi säädellä kunnes tunnet sääressä venytyksen.
KÄSIEN VENYTYKSIÄ
Käsi suorana.
Taita oikean käden avulla vasemman käden rannetta koukkuun ja hieman vasemman käden peukaloon päin.
Nosta vasen käsi koukussa ylös pään viereen.
Tue ja tehosta venytystä oikealla kädellä pitäen kyynärpäästä kiinni ja taivuttamalla hiukan taaksepäin.
Käsi suorana.
Taita vasemman käden avulla oikean käden rannetta ojennukseen.
Vinkki: Jos haluat tehostaa venytystä, tee venytys käsi nyrkissä.
Kylkimakuulla.
Työnnä alempi,venytettävä olkapää kehon alta hieman eteenpäin.
Näin lapaluun reuna on alustaa vasten tukevasti. Ylemmällä kädellä lähde painamaan 90asteen kulmassa olevaa kättä alaspäin kunnes tunnet sopivan venytyksen.
Seiso kylki seinään päin.
Nosta seinän puoleinen käsi suorana noin hartian tasolle (voit itse hakea parhaimman kohdan) kämmenselkä seinää vasten peukalo osoittaa lattiaan.
Käännä vartaloa seinästä poispäin ja tunnet venytykset hauiksessa.
Vie oikea käsi suorana rintakehän edestä vasemmalle.
Tue vasemmalla kädellä olkavarresta kyynärpään läheltä.
Paina samalla oikeaa olkapäätä alaspäin. Näin saat venytyksen tuntumaan hartiassa ja olkapäässä.
NISKAHARTIAN VENYTYKSIÄ
Vie korvaa kohti hartiaa. Liikettä voi tehostaa painamalla kädellä kevyesti päätä kohti hartiaa.
Pistä kädet vasemmalle solisluun alapuolelle.
Paina kevyesti alaspäin luusta. Taivuta päätä taakse oikealle ja tunnet venytyksen kaulassa.
Paina pää alas, katse lattiaan. Kädet voit pistää pään päälle, mutta älä paina päätä.
KESKIKEHON VENYTYKSIÄ
Mene vatsamakuulle ja lähde nostamaan yläkehoa ylös käsien avulla. Pidä katse yläviistossa.
Seiso kylki seinäänpäin. Nosta seinän puoleinen käsi koukussa noin hartian tasolle (voit itse hakea parhaimman kohdan) kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten.
Käännä vartaloasi nyt seinästä poispäin ja saat rintalihaksen venymään.
Ota jalkaterän ulkosyrjästä kiinni ristikkäisellä kädellä. Venytystä voi tehostaa pyrkimällä suoristamaan jalkaa josta pidät kiinni. Huomioi että yläkeho ei kierry liikkeen mukana liikaa jotta saat venytyksen tuntumaan.