Valikko Sulje

Omatoiminen kehonhuolto

Olen tähän koonnut venyttelyvinkkejä ja myös lihasten aktivaatio-ohjeita. Sivu päivittyy aika-ajoin, joten odotettavissa on uuttakin materiaalia.

Venyttely – kehon huoltoa
Venyttely käsitetään useimmiten vain lihaksiin kohdistuvana toimintana. Helposti unohdetaan se, mihin lihakset vaikuttavat, mitä ne saavat aikaan supistuessaan, mikä saa ne supistumaan ja miten ne supistuvat. Hyvä hermo- lihastoiminta eli koordinaatio on nopeiden ja voimakkaiden liikkeiden aikana se tekijä , joka suojaa lihaksia, jänteitä ja niveliä vaurioilta.
Venyttely palauttaa lihasta suorituksesta. Venyttelyllä voidaan myös aktivoida lihasta. Säännöllinen venyttely auttaa pitämään lihasten ohella myös nivelet paremmassa kunnossa.
Venytyksen kesto vaihtelee. Kovin rasittunut tai krampissa oleva lihas ei kestä kuin noin 5-10sekunttia kestäviä yhtäjaksoisia venytyksiä, mutta niitä on hyvä tehdä useasti peräkkäin. Lihaksen ollessa kunnossa voi venytyksen yhtäjaksoinen kesto olla jopa 30-60sekunttia.
Turvallisinta on aloittaa venyttely asiantuntijan ohjauksella, mutta varovaisuutta noudattaen itsenäinen harjoittelukin on erittäin suositeltavaa.
Kontrolloimaton venyttely voi saada aikaan vaurioita. Kehon hallinta ja tuntemus on eduksi venyttelyssä, mutta se myös kehittyy venyttelyjen myötä. Etsi ja tunne,milloin venytys kohdistuu oikeaan paikkaan.

Alle olen koonnut muutamia venyttelyvinkkejä päästä varpaisiin. Venyttelyohjeiden jälkeen on myös aktivaatio-ohjeita.

JALKOJEN VENYTYKSIÄ

Etureiden venytys seisten.
Nosta toinen jalka koukkuun ja tartu kädellä nilkasta kiinni.
Huomioi että jalat pysyvät samassa linjassa.
Venytyksen tehostamiseksi työnnä lantiota eteenpäin.
Takareiden venytys.
Oikea jalka koukussa päkiä lattiassa, vasen jalka suorana ja varpaat osoittavat kattoon.
Taivuta ylävartaloa suorana olevan jalan päälle.
Napaa polveen, EI otsaa polveen! Katse pitkälle eteenpäin.

akaravenytys lattialla.
Vie vasen jalka oikean yli koukussa ja ”halaa” jalkaa. Muista pyrkiä pitämään takapuoli maassa ja saat venytyksen tuntumaan paremmin.
Lonkan koukistajan venytys maaten.
Esim oikea lonkan koukistaja venyy pöydän tai sohvan reunan yli.
Huom! toisen jalan pito mahan päällä koukussa jottei alaselkä lähde taipumaan kaarelle.
Reiden lähentäjien venytys eli sisäreisien venytys. Oikea jalka koukussa päkiä lattiassa,
vasen jalka suorana jalkapohja lattiassa.
Taivuta ylävartaloa jalkojen väliin, napaa lattiaan.



Pakaravenytys lattialla.
Vie vasen jalka oikean yli koukussa ja ”halaa” jalkaa. Muista pyrkiä pitämään takapuoli maassa ja saat venytyksen tuntumaan paremmin.
Etureiden tehovenytys
pöydän tai sohvan reunan yli.
Huom! toinen jalka mahan päälle koukkuun jottei alaselkä lähde kaareutumaan ja venytys ei tunnu.

Reiden ulkosivu.
Nosta toinen jalka esim. pöydälle tai muulle sopivalle tasolle.
Pidä venytettävä jalka hieman koukussa niin että polvi osoittaa sivulle.
Taivuta ylävartaloa, rintakehää kohti polvea. Venytys tuntuu polven ja pakaran välissä-ulkoreidessä.
Säären ulkosivun venytys.
Istu jalka suorana.
Kurkota varpaisiin ja käännä jalkaterää sisään päin kunnes tunnet sääressä venytyksen.
Nilkan kulmaa voi säädellä kunnes tunnet sääressä venytyksen.

KÄSIEN VENYTYKSIÄ

Kyynärvarren koukistajat.
Käsi suorana.
Taita oikean käden avulla vasemman käden rannetta koukkuun ja hieman vasemman käden peukaloon päin.

Ojentajan venytys.
Nosta vasen käsi koukussa ylös pään viereen.
Tue ja tehosta venytystä oikealla kädellä pitäen kyynärpäästä kiinni ja taivuttamalla hiukan taaksepäin.
Kyynärvarren ojentajat.
Käsi suorana.
Taita vasemman käden avulla oikean käden rannetta ojennukseen.
Vinkki: Jos haluat tehostaa venytystä, tee venytys käsi nyrkissä.
Olkapään takaosan venytys.
Kylkimakuulla.
Työnnä alempi,venytettävä olkapää kehon alta hieman eteenpäin.
Näin lapaluun reuna on alustaa vasten tukevasti. Ylemmällä kädellä lähde painamaan 90asteen kulmassa olevaa kättä alaspäin kunnes tunnet sopivan venytyksen.
Hauiksen venytys.
Seiso kylki seinään päin.
Nosta seinän puoleinen käsi suorana noin hartian tasolle (voit itse hakea parhaimman kohdan) kämmenselkä seinää vasten peukalo osoittaa lattiaan.
Käännä vartaloa seinästä poispäin ja tunnet venytykset hauiksessa.


Hartia ja olkavenytys.
Vie oikea käsi suorana rintakehän edestä vasemmalle.
Tue vasemmalla kädellä olkavarresta kyynärpään läheltä.
Paina samalla oikeaa olkapäätä alaspäin. Näin saat venytyksen tuntumaan hartiassa ja olkapäässä.

NISKAHARTIAN VENYTYKSIÄ

Hartian venytys.
Vie korvaa kohti hartiaa. Liikettä voi tehostaa painamalla kädellä kevyesti päätä kohti hartiaa.
Kaulan venytys.
Pistä kädet vasemmalle solisluun alapuolelle.
Paina kevyesti alaspäin luusta. Taivuta päätä taakse oikealle ja tunnet venytyksen kaulassa.
Niskan venytys.
Paina pää alas, katse lattiaan. Kädet voit pistää pään päälle, mutta älä paina päätä.
Niskavenytyksessä päätä voi myös hitaasti käännellä jolloin saat venytyksen tuntumaan niskan eri kohdissa.

KESKIKEHON VENYTYKSIÄ

Vatsalihasten venytys lattialla.
Mene vatsamakuulle ja lähde nostamaan yläkehoa ylös käsien avulla. Pidä katse yläviistossa.
Rintalihasvenytys.
Seiso kylki seinäänpäin. Nosta seinän puoleinen käsi koukussa noin hartian tasolle (voit itse hakea parhaimman kohdan) kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten.
Käännä vartaloasi nyt seinästä poispäin ja saat rintalihaksen venymään.
Lapavälin venytys istuen.
Ota jalkaterän ulkosyrjästä kiinni ristikkäisellä kädellä. Venytystä voi tehostaa pyrkimällä suoristamaan jalkaa josta pidät kiinni. Huomioi että yläkeho ei kierry liikkeen mukana liikaa jotta saat venytyksen tuntumaan.

Lapaseudun aktivaatiovinkkejä

Monesti niskahartiaseudun vaivojen taustalla on lapaseudun aktivoimattomuus. Työskentely olkapäät korvissa on liiankin tuttua monelle.
Tästä voi oppia pois aktivoimalla lapaluita alasvetäviä lihaksia ja yleensäkin lapaseudun alempia osia.
Alla muutama aktivointivinkki. Mielelläni opastan lisää ja voimme katsoa yhdessä sujuuko liike oikein.

Aktivoi lapa-alueen lihaksistoa tiputtamalla itsesi hallitusti käsien varassa alas. Lähde siitä nostamaan itsesi ylös ja voit kuvitella kuinka lapaluiden alakulmasta joku vetäisi vaijerilla lapaluita alas-keskelle.

Lapa-alueen aktivointi punnerrusasennossa. Ota tukeva punnerrusasento. Tiputa itsesi hallitusti käsien väliin niin että lapaluut tulee esiin. Pidä kädet suorana koko ajan. Sen jälkeen työnnä itsesi niin ylös kuin saat, mutta vain käyttämällä lapa-alueen lihaksia.

Kuminauhalla tehtävä lapajumppa. Aseta molemmat kädet suoraan eteen ja pingota kuminauha käsien väliin. Ensin pidä oikea käsi tukena ja paikallaan suoraan eteenpäin ja lähde vetämään vasemmalla kädellä kuminauhaa sivulle. Keskity siihen että työtä tekee lapaluuta selkärankaa lähentävät lihakset eli ei pelkästään olka ja olkavarsi. Tee molemmin puolin keskittyen joka liikkeeseen.